Los expertos de noVadiet muestran cómo debe ser nuestra alimentación para controlar la ansiedad y qué alimentos debemos o no tomar
Nuestro frenético ritmo de vida y los problemas diarios nos pueden provocar estrés y nerviosismo, lo que afecta tanto a nuestra salud física como mental. Según los datos que maneja noVadiet, líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, cuatro de cada diez españoles sufren estrés a diario.
En este contexto, la alimentación es una de las medidas que pueden ayudar a gestionar la ansiedad. Lo que comemos influye directamente en la producción de hormonas, en la calidad del sueño y en el equilibrio de neurotransmisores esenciales para sentirnos bien a lo largo del día. Por este motivo, adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes no solo nos ayuda a enfrentar mejor las situaciones de estrés, sino que también contribuye a prevenir enfermedades relacionadas con la ansiedad y el agotamiento mental.
Cómo afecta el estrés a nuestro sistema digestivo
El estrés, además de alterar nuestro estado de ánimo, también impacta en nuestro sistema digestivo de diversas maneras. En situaciones de estrés, el cuerpo libera cortisol y adrenalina, lo que provoca un estado de alerta que puede reducir la producción de enzimas digestivas y afectar la absorción de nutrientes. Esto puede generar problemas como gastritis, inflamación, estreñimiento o diarrea, o afectar a la microbiota intestinal, que es clave para nuestro bienestar emocional.
Además, cuando el estrés se mantiene en el tiempo, los efectos sobre el aparato digestivo pueden ser más intensos. Muchas personas experimentan cambios en el apetito, ya sea un aumento descontrolado del hambre o la falta de interés por la comida. Este desajuste puede llevar a una alimentación deficiente o excesiva, lo que puede afectarnos, provocando problemas como el reflujo gastroesofágico o el sobrepeso.
A largo plazo, el estrés crónico puede derivar en enfermedades gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable o la dispepsia funcional, dificultando la digestión y generando una sensación constante de malestar abdominal.
Cambios en la alimentación para manejar el estrés
El intestino es considerado nuestro “segundo cerebro”, ya que alberga una gran cantidad de neuronas y produce hasta el 90% de la serotonina, el neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar. Una dieta equilibrada rica en vitaminas del complejo B, omega-3 y antioxidantes favorece la producción de serotonina y dopamina, mejorando así nuestro estado de ánimo.
Para combatir el nerviosismo y el estrés, es importante adoptar hábitos alimenticios saludables. Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet nos muestra algunos cambios en la alimentación que contribuyen a conseguir un mayor bienestar emocional:
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, como el pavo o el plátano, que favorecen la producción de serotonina, al ser el aminoácido triptófano un precursor de este neurotransmisor.
- Incluir más alimentos ricos en omega-3, como los pescados azules: salmón, sardina, trucha, caballa..., la chía y las nueces, que ayudan a reducir la inflamación y equilibrar el sistema nervioso.
- Consumir más fibra y probióticos, presentes en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y alimentos fermentados como el yogur natural, contribuye a mejorar la microbiota intestinal y, por tanto, a regular el estado de ánimo, a través del eje intestino-cerebro.
- Mantenerse bien hidratado es fundamental, ya que la deshidratación puede aumentar la sensación de fatiga y ansiedad.
- Evitar los picos de azúcar mediante el consumo de carbohidratos complejos como la avena, la quinoa y el pan integral, que liberan energía de manera sostenida.
- Incluir infusiones relajantes en la dieta, como la manzanilla, la valeriana o la lavanda, que tienen propiedades ansiolíticas naturales.
- Reducir el consumo de alimentos ultra procesados, estos no son aconsejables para la salud en general pero es que además, suelen contener aditivos y grasas trans que afectan el equilibrio hormonal y emocional.
Alimentos que actúan como relajantes naturales
Existen ciertos alimentos que poseen propiedades relajantes y ayudan a reducir el estrés de manera efectiva:
- Plátano: su contenido en triptófano y potasio ayuda a relajar los músculos y mejorar la sensación de bienestar.
- Manzanilla: tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso y ayuda a mejorar el sueño.
- Chocolate negro: rico en magnesio y antioxidantes, nos ayuda a reducir el cortisol.
- Almendras y nueces: contienen magnesio y vitamina B6, lo que contribuye a mejorar el equilibrio emocional.
- Infusiones de valeriana o lavanda: conocidas por sus propiedades ansiolíticas y relajantes, estas infusiones son ideales para reducir la tensión.
- Yogur y otros alimentos fermentados: contribuyen a la salud intestinal, reequilibrando la microbiota y regulando la producción de serotonina.
- Avena: es un cereal rico en beta-glucanos, carbohidrato complejo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evita los cambios bruscos en el estado de ánimo.
- Espinacas y verduras de hoja verde: aportan magnesio y ácido fólico, dos elementos importantes para combatir el estrés.
Qué eliminar en la dieta para alcanzar mayor bienestar emocional
Los expertos de noVadiet señalan que algunos alimentos contribuyen a aumentar nuestro nerviosismo. Eliminándonos, o al menos reduciéndolos en nuestra ingesta diaria, podemos notar los resultados casi de inmediato, estos son los principales:
- Cafeína y bebidas energéticas: el consumo excesivo de este tipo de bebidas estimula el sistema nervioso y puede intensificar la ansiedad y los episodios de insomnio, especialmente, en las personas sensibles a la cafeína.
- Azúcares refinados: provocan cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede derivar en cambios de humor e irritabilidad.
- Comida ultra-procesada: es rica en grasas trans, conservantes y aditivos, lo que pueden alterar el equilibrio hormonal.
- Alcohol: aunque momentáneamente puede generar un estado de relajación, el alcohol, a largo plazo, interfiere con los neurotransmisores agravando la ansiedad.
- Exceso de sal: sobrepasar la ingesta de sal diaria recomendada puede generar hipertensión y aumentar la tensión arterial.
- Alimentos fritos y con grasas saturadas: comer excesivos fritos afecta a la digestión y provoca inflamación, lo que hará que nos sintamos inquietos.
Otras formas de combatir el nerviosismo
Existen otras formas de combatir el estrés que son compatibles con llevar una buena alimentación, entre ellas las siguientes:
1. Complementos alimenticios: existen suplementos de magnesio, omega-3, vitaminas del grupo B y plantas con actividad adaptógena y/o moduladora del estado de ánimo, avaladas con estudios científicos, que nos ayudan a manejar el estrés y contribuyen a mejorar el estado de ánimo y la tristeza, así como la ansiedad y el nerviosismo. Un ejemplo es Estresal con con Valeriana, Azafrán L-Triptófano, Magnesio y Vitaminas del grupo B
2. Jalea real: es una fuente de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que refuerza el sistema nervioso. Este producto natural, elaborado por las abejas obreras productoras de miel, es un concentrado de nutrientes muy completo.
3. Ejercicio físico: actividades como yoga, natación o caminatas diarias ayudan a liberar endorfinas.
4. Técnicas de relajación: la meditación, el mindfulness o la respiración diafragmática consciente son herramientas muy efectivas para controlar la ansiedad.
5. Dormir bien: establecer rutinas de sueño regulares es clave si nos encontramos nerviosos o alterados.
6. Baño de agua caliente y aromaterapia: tras un día de trabajo, ayuda a relajar los músculos y a disminuir la tensión acumulada.
Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet, comenta: “La alimentación y los complementos alimenticios son una herramienta poderosa para combatir el estrés y el nerviosismo. Si los acompañamos de unos hábitos saludables conseguiremos marcar una gran diferencia en nuestro bienestar emocional a largo plazo, disminuyendo esa sensación de nerviosismo que tanto nos perjudica en nuestro día a día”.
Sobre noVadiet:
Comprometidos con el bienestar y la salud natural: noVadiet, lleva 35 años desarrollando los complementos alimenticios más eficaces que cuiden de la salud de una forma natural y sostenible. Experiencia, profesionalidad y un riguroso control de la calidad, son los tres pilares básicos de noVadiet, consolidada como líder en el mercado español y con presencia en más de 17 países, lo que les ha llevado al reconocimiento global mediante las certificaciones internacionales más reconocidas (GMP, ISO, HACCP).
