Siete de cada 10 mujeres no se alimentan adecuadamente durante la gestación. Asi que aqui damos unos consejos para que lo hagan y viajen además sin preocupación.
Siempre se dice que la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud es a través de la dieta, pero puede no ser suficiente y menos durante el embarazo, una etapa en la que se necesita una aportación extra de algunos micronutrientes para prevenir problemas en el futuro bebé, según indica Nutritienda y 7 de cada 10 mujeres no se alimentan adecuadamente y 3 de cada 10 no cambian su dieta durante la gestación, lo cual puede llegar a ser grave porque, en esa etapa, se disparan las necesidades de algunas vitaminas y minerales
. No se trata de comer más, sino de comer mejor. Por eso los estudios científicos avalan la necesidad de suplementar la dieta para prevenir un déficit de ciertos elementos que podrían provocar retraso en el crecimiento intrauterino, abortos y malformaciones graves. De ahí la recomendación de que no solo se tomen estos suplementos en el primer tercio de la gestación, sino ya antes, con el fin de tener los niveles adecuados en sangre en caso de embarazo. En cualquier caso, es importante seguir las recomendaciones que el médico especialista de sobre cómo cubrir todas las necesidades nutricionales de cada madre.
Una alimentación sana y equilibrada debe incluir abundantes frutas, verduras, cereales integrales, carnes, pescados, huevos y lácteos. Esto es algo que sabemos todos, aunque no siempre lo cumplimos. Pero, además, las mujeres embarazadas requieren altas cantidades de algunas vitaminas y minerales. Su alimentación es un factor importantísimo para el crecimiento del feto, cuyo desarrollo depende por completo de ella, puesto que recibe todos sus nutrientes a través de la placenta. La gestación es un desafío para el organismo, debido a que las necesidades de micronutrientes están aumentadas y a que su falta puede influir en la salud maternofilial. Por ello, los expertos de Nutritienda nos muestran cuáles son las vitaminas que no pueden faltar:
1. El ácido fólico, imprescindible
El ácido fólico es una vitamina B necesaria para todo el mundo. Los folatos son nutrientes esenciales que solo pueden incorporarse ingiriéndolos, es decir, el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos. Intervienen en procesos fundamentales, como la síntesis de proteínas y del ADN. Los folatos se encuentra en los vegetales de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas, también en las col y el brócoli, naranjas y otras frutas, entre ellas el mango o las moras, frutos secos como los cacahuetes, legumbres, especialmente las lentejas y garbanzos, carnes de ave y carnes rojas, pasta y cereales integrales, alimentos enriquecidos con ácido fólico y en suplementos dietéticos.
Se sabe que el déficit de folatos en el embarazo causa fallos en el embrión en un periodo crítico de formación, los días 21 a 27, cuando, probablemente, la mujer ni siquiera haya acudido a su primera cita médica. Las alteraciones que pueden derivarse de unos bajos niveles de ácido fólico pueden llegar a ser muy graves, sin embargo, todo esto es fácilmente evitable tomando suplementos de ácido fólico, estas son las recomendaciones:
- Empezar a suplementar al menos un mes antes de planificar un embarazo, aunque algunos estudios recomiendan tres meses antes, lo recomendado es tomar 0,4 mg al día, si no hay antecedentes de riesgo que indiquen una dosis mayor.
- Continuar, como mínimo, hasta el final del primer trimestre o, si el médico lo recomienda, durante todo el embarazo.
- Tomar el suplemento de forma diaria e ininterrumpida, ya que no se almacena.
2. Vitamina A
Su déficit puede causar parto prematuro, retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer. En el embarazo, no hay una mayor demanda de vitamina A de la habitual y sus niveles no se ven especialmente alterados, con lo que una dieta equilibrada suele ser suficiente. Aunque la vitamina A se encuentra en altas dosis en el hígado de los animales, no conviene ingerirlo en esta etapa. Se puede conseguir consumiendo huevos, leche, mantequilla, vegetales y frutas con colores vivos como mango, melocotón, albaricoque, calabaza, zanahoria, tomate y pimiento. También en espinacas, acelgas y canónigos.
3. Vitamina D
Una de sus funciones es contribuir en la correcta absorción del calcio y el fósforo. Se puede obtener vitamina D a través de alimentos o en productos fortificados con ella, como leches especiales, bebidas vegetales y zumos. El cuerpo produce vitamina D cuando se recibe sol (no a través de un cristal) siendo esta la principal fuente de absorción de esta vitamina, pero las nubes, la contaminación y la piel oscura reducen su producción; por otra parte, la exposición a los rayos UVA tampoco puede ser excesiva y siempre ha de ser con protección. Algunos compuestos de venta libre combinan calcio y vitamina D, ya que son dos micronutrientes involucrados en el desarrollo de dientes y huesos del feto. Aún así, los alimentos que más la contienen son: pescados azules como las anchoas, el atún, el arenque, sardinas, caballa y salmón, yemas de huevo, lácteos y si uno quiere darse un lujo, el caviar y las angulas.
4. Vitaminas C y E
Las necesidades de estas dos vitaminas antioxidantes aumentan durante el embarazo. Su carencia puede provocar sangrados de encías, problemas de cicatrización en la piel, debilidad... En la dieta mediterránea es raro que exista déficit, pero hay que vigilar que se obtienen los niveles recomendados con una ingesta suficiente de frutas como el kiwi, fresas, naranjas mandarinas o limones, pimientos rojos y verdes, brócoli, aguacates, tomates, nueces, aceite de oliva y fibra. Las mujeres embarazadas y las que están amamantando necesitan incrementar la dosis de vitamina C.
5. Vitamina K
Tiene que ver con la coagulación. Se encuentra en muchos alimentos, como berzas, espinacas, lombarda, coles de Bruselas, repollo, berros, brócoli, espárragos, nabo, remolacha, aceites vegetales, en frutas como el kiwi, ciruelas, moras, peras, aguacates y arándanos, carnes magras, queso y huevos. Los niveles con los que nace el bebé son siempre muy bajos, con independencia de que la madre tome suplementos, por lo que se les administra a todos los recién nacidos en una inyección.
6. Las vitaminas del grupo B
Algunas de ellas son imprescindibles para obtener la energía de la comida que ingerimos y ayudan a formar glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno, más necesario que nunca en la gestación. Las vitaminas B son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y el ya comentado ácido fólico.
En general, estas vitaminas descienden en el organismo durante la gestación y la lactancia, con lo que se incrementa su demanda. Los suplementos de vitamina B6 se usan a veces para controlar las náuseas, siempre y cuando sea pautado por un especialista. Es una vitamina decisiva para el desarrollo cerebral del futuro bebé. Se encuentra en: cereales integrales, quesos, pollo, pavo, sardinas, lenguado, atún, salmón, trucha, lentejas, nueces, plátano, aguacate, maíz, arroz, pistachos y patatas.
La vitamina B12 es esencial para una buena salud neuronal, contribuye a la formación del ADN y previene la anemia. Además, facilita la captación del ácido fólico. Se encuentra en los alimentos citados antes y también en almejas, lácteos, cereales y productos fortificados con B12. Las personas vegetarianas y veganas deben tomar suplementos de esta vitamina, bien sola, combinada con otras del grupo B, o bien en preparados multivitamínicos. Es recomendable para las embarazadas.
7. Ácidos grasos omega-3
Aunque no sean vitaminas, merece la pena destacar que también son muy necesarios durante el embarazo. Son un tipo de grasa beneficiosa que no produce el organismo y que solo se puede obtener a través de alimentos, bebidas o suplementos dietéticos que contengan omega-3. Resultan necesarios en la protección celular y son componentes de las membranas celulares de la retina y el cerebro. Resultan necesarios en la protección celular y son componentes de la retina, el cerebro...; también son protectores del corazón, el sistema inmunitario y el endocrino. Para las embarazadas son muy importantes porque reducen el riesgo de hipertensión, ayudan al desarrollo del cerebro del bebé, disminuyen la probabilidad de partos prematuros, mejoran el peso del recién nacido... Numerosos estudios médicos aconsejan tomar suplementos de omega-3 durante el embarazo y la lactancia. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, caballa, atún, sardinas, arenque, lubina, trucha, mariscos, semillas de chía y lino, quinoa, edammame, nueces, alimentos fortificados con omega-3 y suplementos dietéticos.
8. Preparados de vitaminas y minerales
No todas las embarazadas tienen acceso a una alimentación saludable con los nutrientes necesarios; también hay muchas gestantes a las que determinados alimentos, como el pescado o las verduras, les producen rechazo. Pero incluso aquellas que llevan una dieta equilibrada carecen de los niveles suficientes de algunos elementos como el ácido fólico, el hierro, la vitamina B12, el yodo... El embarazo y la lactancia son situaciones de gran demanda en las que no conviene arriesgar la salud de la madre y del bebé. Por lo tanto, los preparados múltiples aportan vitaminas, minerales y nutrientes que no se consumen en las cantidades mínimas recomendadas y que son una forma segura de evitar la anemia, la hipertensión, el retraso mental, las anomalías cardiacas... y de disminuir la tasa de abortos, partos prematuros, bajo peso y otros riesgos graves. Son una contribución eficaz y cómoda para una gestación feliz.
